崔玉涛：家庭营养 膳食先行

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各位朋友大家好，我是儿科医生。

经常在跟家长交流的时候会问我，给孩子吃点什么好？吃什么有营养？实际上我们发现，孩子吃的东西跟家庭的饮食习惯非常相关。

我们家长该吃什么？我们家里是不是还有其他成员？其他成员该吃什么？所以今天我以《用居民膳食指南  行家庭营养管理》这个题目跟朋友们交流一下，我们到底以什么样的蓝本作为进食的基础。

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中国居民膳食指南，2022年又出了新版。新版包括哪些内容？对我们的生活到底有什么指导？我们怎么用这本书？

今天我把主要部分跟大家对比交流，也就是说我们怎么把家庭营养做得更好。

01

一般人群膳食建议 

说到家庭营养中，主力军自然是年富力强的这些人员，我们称之为一般人群。

一般人群膳食指南有八大准则。

准则一：食物多样，合理搭配

准则二：吃动平衡，健康体重

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷 、大豆

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

准则五：少盐少油，控糖限酒

准则六：规律进餐，足量饮水

准则七：会烹会选，会看标签

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

以这八点先衡量一下，作为家庭的主力军，我们是否做到了？我们是否能够在家庭的营养管理中起到核心的引领作用？

我希望朋友们仔细读一读，我们会看出来很多很多的问题。当然不是说大家做得好不好，而是我们怎么样做能够更加健康。

因为我们的健康不仅是个人的健康，也是引导全家庭的健康。

针对一般人群的膳食指导中，其实我们更应该关注家庭健康中要考虑什么。这种盘子挺有意思，它能告诉我们大概吃多少量以外，更多的是考虑到家庭整体成员。

家庭全体成员中可能会有年龄的不同、状况的不同，这个膳食指南会有一些特殊的提醒和变化。

我对比着一般人群的八点准则，说一下特殊阶段生长发育的孩子、逐渐变老的老年人，我们该怎么样去做。

02

备孕及孕期膳食建议

说到家庭的希望，就是孩子。

孩子出生之前有个孕育的过程，对于孕妇，我们该怎么样关注营养？

备孕期膳食

备孕期其实就要做好准备，虽然谁也不能说到底多长时间是恰当的，但是我们要做好充分的身体、心理准备。身体包括营养，心理包括身心健康，还有运动都要包括在内。

孕期膳食

很多家庭都说，吃得越好就越好。什么叫越好？要根据她现在的生理阶段，要特别注意，一个新的生命在妈妈肚里孕育的时候，她平常营养中不是什么都吃得多叫好。

首先，要吃富含铁的食物，要选择碘盐，要合理补充维生素D，同时要控制孕前体重达到正常水平。在这个过程中，可能妈妈会有产前呕吐等问题，要在医生的指导下合理进餐。

千万要记住，合理进餐中最主要的营养素还是碳水化合物食物。它的能量最容易被我们利用，而且产生的糖对胰岛素等特别容易控制。如果调节出了一点问题，从医疗角度又能够帮你控制得很好。

经常有朋友问我：我能吃鲍鱼吗？我能吃海参吗？我能吃燕窝吗？其实我们要从常规食物出发，并考虑到蛋白质的摄入。

所以妈妈在怀孕期间，千万不要有那种感觉：我少吃什么是减少孩子以后对它的过敏、不耐受情况。而是要把营养状况调整好，才能够使孕育的宝宝更加健康。

当然在这期间，不良的饮食习惯和生活习惯，要尽可能降低再降低，你才能心情舒畅，愉快孕育新生命，并为生完孩子以后的母乳喂养做准备。其实后来发现，很多母乳喂养往往是心有余而力不足，就是前期没准备好。

这样我们才能把备孕、孕育做好，才能迎接非常好、非常珍贵、大家都期待的新生命的降临。

03

哺乳期女性膳食建议

新的生命降临以后，妈妈都说我要给孩子母乳喂养。我们要想到该怎么去做，给宝宝充分的营养。

现在很多妈妈说：听说有母乳过敏，孩子吃了母乳会拉肚子等问题，我不敢。我接触的很多家长，都有多多少少忌口，相当一部分说八大类不吃，结果剩下就是吃点米饭、吃点青菜，偶尔吃点肉。这样自己产后恢复可能受到影响，母乳的质量也会受影响。

我们很多妈妈以此代替的就是建议中的最后那条——多喝汤和水。“多喝汤和水”是说在你充分的营养补充且保证营养富足的情况下，保证你能够心情愉快、充足睡眠的情况下，我们要多喝汤和水。

千万千万不要为了奶水中的“水”字做太多文章，要对“奶”字做很多文章，也就是质做很多文章。这样我们才能保证自身恢复，同时保证母乳的质量。否则很多妈妈坚持了母乳，虽然母乳的容量够，但是孩子生长也会受影响，所以这一点要特别注意。

所以全家庭在支持哺乳期妈妈饮食的时候，一定不是说让她仅仅喝很多液体，更多的是液体作基础，一定要有实质的东西，比如富含维生素A的动物性食物，海制品，包括碘盐，合理的维生素，特别是维生素D等。而且一定要做到食物尽可能多样，不要这个不能吃，那个不能吃，那个少吃。

母乳喂养的妈妈会有很多很多的心酸事情，家庭支持让她保持心情愉悦非常重要。

04

婴幼儿与学龄儿童膳食建议

我们的孩子孕育了，给孩子母乳喂养说起来容易，我们保证妈妈好，才能母乳好。不能说我只要坚持母乳喂养了，我就能做得很好。不是这样的！

很多妈妈找我说：为什么我这么努力了，孩子生长会有问题？其实我们再去往前看，是妈妈出了一定的问题，当然母乳也会有问题。

0~6个月龄母乳喂养

从整个概念来说，母乳肯定是婴儿，特别是0~6个月婴儿的最佳食物。但是最佳食物只是从种类来说，妈妈的身体状况、妈妈的营养状况、妈妈的心情等，都非常重要，这样才能坚持纯母乳喂养。

纯母乳喂养从出生后应尽快开始，只要母婴平稳就要开始母乳喂养。而且孩子只要有饥饿感，就要给他喂养，逐渐地养成良好的生活习惯。

我们可能遇到一些事情，比如说孩子肠胀气、易哭闹，或者穿得多了可能出疹子等，我们一定要请专业人员帮你判断。

需要注意，第一，不要说是哭就是饿；第二，不要说是疹子就是过敏。现在很多人稍一不适就认为是母乳过敏，妈妈就要节食等一堆问题。很多妈妈不敢喂母乳，就会换成特殊配方粉，我们特别想做、希望追求的母乳喂养的这个梦一下子就破灭了，弄得妈妈心情特别不舒畅。

所以，一定要定期找专业人员帮孩子评估，同时帮妈妈解除这些疑惑。

建议孩子出生后满1个月、2个月、3个月、4个月、5个月、6个月，每个月都看儿童保健科医生。目的不仅为了孩子，也为了家庭。这样在保证孩子生长稳定健康基础上，也能让妈妈恢复健康，尽快恢复到生产前的状况，家庭幸福的基础才能够存在。

否则，妈妈和孩子只要有点问题，全家的幸福指数都会明显下降。

7~24个月龄婴幼儿喂养

孩子长大到满6个月以后，建议从第7个月开始加辅食。

要怎么去选择辅食？理解辅食？我们总说，从富含铁的泥糊状食物开始，婴儿营养米粉就是这样一类均衡的食物。

而我们很多家庭觉得，米粉吃的时间越短越好、越少越好，赶快加菜加肉。其实婴儿营养米粉本身就是一个复合型强化食物，让孩子对辅食稳定、保证生活习惯后逐渐增加菜泥、肉泥，再逐渐加蛋黄等。

必须强调一点，我们的孩子是家庭的孩子，孩子辅食的食物种类一定是家庭已经吃过的食物，千万千万不要让孩子作为在家庭第一个吃这种食物的人。因为我们没有任何的经验，我们的传承也没有，孩子去尝试新的食物会带来很多我们没有遇到过的问题。这对养儿来说，增加了太多太多的负担。

而且我们建议，孩子24个月内，尽可能不额外加盐和糖。因为太多食物本身加了少量的糖和盐，比如婴儿米粉、婴儿面条、菜泥、肉泥等，所以我们不需要再去添加。

怎么保证孩子愿意吃？家长要充分理解不同食物搭配后会带来什么样的味道，千万千万不要以纯营养角度，把很多食物往上一捆就让孩子吃，其实那个味道非常难吃。而且要考虑到，本身的食物味道可能就是孩子以后会遵循的食物味道。

7~24个月孩子在跟大人交流中会逐渐模仿大人吃饭。我刚才讲到了一般人的饮食也要考虑少加盐和糖，那你为了孩子，能不能在尽可能靠近孩子味道的过程中，使自己的健康有所提升。

虽然我们提倡注意饮食卫生、进食安全，但绝对不是推荐家庭用各种各样的消毒剂来消毒，其实清洁干燥就可以。

我们要保持3种所谓的干净方式：一是，所有东西使用之前是纯干的；二是，有些东西洗完以后是要能晒的；三是，如果我们想消毒，要拿开水烫或蒸，而不用含化学消毒的成分。

家长还要定时监测孩子的生长指标，下载关于身高、体重、头围的标准对照表，描绘孩子的生长曲线，而不是仅在孩子之间比较。

学龄前儿童膳食

学龄前期即3~6岁的孩子，独立性逐渐增强，必须让他养成有秩序的进食习惯。他可能上幼儿园了，也可能暂时还没有，但要有规律进食，食物要尽可能多样化。

怎么做到多样化？大人是表率！我们是否做到了，让孩子能够在生活中接受什么叫食物多样，什么叫规律进餐，而且一定要自主进食，不要再把食物弄得很碎很稀，他的整个进食愉悦感会被明显压制，会有强迫进食的情况。

我们要保证，他有充分奶制品的同时要有足量的水。什么叫足量的水？特别简单的评估标准：只要孩子排尿不黄，就说明水分摄入量是足够的。因为我们的食物，特别是奶中包括了很多水，而不是单纯地喝白水。

零食的选择一定要恰如其分。零食不是为了补充营养，更多是学习一些技能，比如说自己去拿手去剥花生，比如自己去捏拿一些东西等。必须让他了解到烹饪过程是什么，哪些调料是可以加的，哪些调料是少加的，油炸食品尽可能不吃等。饮料的选择要尽可能少，尽可能以喝白水为习惯。

我们建议，家长在学龄前孩子的饮食中，第一步带着孩子去选择食材，让孩子观摩做饭的过程，跟大人一起进食。因为进食愉快，消化吸收好，运动增加代谢，整体的健康才能得到基础保证。

学龄儿童膳食

学龄期也就是6~12岁的孩子，他们有自主选择食物的机会。自主选择食物的时候，食材选择、食物制备过程，让他学会参与其中，也增加了他对进食的兴趣。而且要保证一天三餐，特别是早餐一定要吃好，之后让他能够充分运动。

运动中必然会有一些丢水和出汗的过程，让他补充足够水分，也可以作为液体补充的一部分，但尽可能不包括饮料，特别是含糖饮料。因为含糖饮料中包括糖，也包括代糖，代糖对儿童的代谢也会有很大的挑战。所以，不要觉得代糖就是纯安全的。

孩子再到大，比如到了16岁、18岁，他们自主性更强了。这个时候家长一定让他们学会读食物的标签，这是一个特别特别重要的点。也就是说他自己选择食物的机会多了，他要知道标签上都写了什么。

其实我们做了很多次的活动，让家长认识标签，他们一般主要看保质期，而不知道食物标签包括了什么。要让孩子知道他吃的这种食物，标签上有比如在能量上提供了大概多少、占一天能量需求的多少，比如含钠多少、含糖多少等提示。

要特别注意，千万不要觉得我尝着咸不咸，因为很多食物的调料是复合的，不一定是以咸味出现。比如米粉等不是咸味的，但都含有氯和钠。

05

老年人膳食建议

我们的孩子在逐渐长大过程中，看护孩子的主要的家庭成员，现在越来越多是老人。而老人自身的健康，他的习惯，无形中对孩子的养育是非常非常重要的。

很多老人是以自己的理解来带孩子，其实会有很多问题。现在的老年保健节目特别多，老人看了以后用到自己身上是真的获益，但是他的代谢状况和孩子的生长发育过程真的不一样。

我们知道老人随着逐渐变老，代谢会越来越慢。我们遇到很多老人带孩子吃了很多的青菜、水果，肉不敢多吃怕积食，碳水化合物不敢多吃，粮食不要吃太多。所以我们要先了解老人再解决问题。

一般老年人（65~79岁）膳食

对于65~79岁的一般老年人来说，食品尽可能要丰富，动物性食物要充足，可以吃一些粗粮、大豆等。

但是很难说每天必须吃到多少量，因为这个量对他们来说压力非常大。很多老人就会说，我现在的胃口不行了，我的咀嚼能力不行了，我要开始吃软烂的。会出现什么？可能食物的供给不够，很多营养素也跟不上，自身就会出现问题。

我们发现，很多老人有失肌症，好像越来越瘦，整个肌肉变得越来越软。这是现在老人衰老中特别重要的一个现象。失肌症后力量不够，看孩子很疲劳，又没有规律的运动，导致了整个营养状况、身体状况明显下降。

给孩子带来什么？就是尽可能安静一些，食物尽可能容易消化一些，所以孩子开始加辅食到三五岁，甚至上学还在吃软烂的食物，如汤泡面、粥等，导致孩子碳水化合物摄入不够、比例不够，看似容量比例够是因为假稠的机会特别多。老人还会包很多饺子、包子、馄饨，薄皮大馅儿好消化，但孩子因能量物质摄入不够而长得慢。

这时家长认为孩子是不是积食，是不是缺钙，开始补一大堆东西，效果又不好，就开始逼着孩子吃，孩子开始反抗。很多家庭一提吃饭就鸡犬不宁，老人急、家长急、孩子闹，觉得吃饭是一个特别特别不愉快的事情。因为老人没有想到，自己保持良好、积极的健康状况，才能够在养孩子时有积极的方式。

我自己也是爷爷，有一个孙子一个孙女，我们在带的过程中要做积极的健康状况调整：从跑跳蹦来说，能跟上孩子；从整个食物选择来说，能够引导孩子；从整个生活中，要把积极的方式传给孩子，让他觉得进食是一个非常愉快的事情，而且是一个家庭的事情。

所以一般老人一定要考虑到，不是说我们的孩子要按哪个蓝本养，要给他吃什么东西，而是说我们先做好，给他提供榜样。这样才能够把你的整个状况，包括进食情况、营养选择、身体状况、心理状况传递给孩子。而且不要觉得我老了，我只是给自己的孩子看孩子，其实你获得了很多乐趣，不要在抱怨中付出。

为什么说了这么多？是因为太多时候，我们整个养育环境，被进食弄得特别糟糕。

高龄老年人（>80岁）膳食

到超过80岁的时候，全家就希望他们能够吃得更营养一些。

80岁以后，老人整个机能明显下降，肌肉丢失是一个特别需要关注的指标。我们该怎样让老人尽可能地去吃一些蛋白质，而蛋白质多了以后他们会消化不良。这个矛盾怎么解决？

不要说我今天给你买的鱼、买的肉、买的玉米，应该想到怎么让他们吃相对复合、能量密度高、容量小又容易消化吸收的食物，使他们尽快恢复该有的肌肉，或者减慢肌肉丢失的过程。

如果他们的运动能力能够得到保证，心情就会舒畅，就会带来更多正向的东西。

06

素食人群膳食建议

我们家里不可避免或不可能躲避的一个现象，就是有些家庭成员是素食者。

怎么样去保证素食人员的健康？食物多样以外，还要谷类为主。这个时候要以碳水化合物为主，不要说变成了全是白薯、山药、土豆，要以粮食为主，保证豆制品，水果蔬菜都要合理。

结语

我们用居民膳食指南行家庭营养管理需注意，一定要关注不同年龄、特殊生理状况和特殊习惯的个体，家庭进食一定要愉快，环境要特别温馨，而且食物的烹饪和性状要多样，以满足不同个体需要。

我们要通过老人的健康、壮年家庭成员的健康，保证孩子的健康，引导孩子在长大过程中进入到这种健康状况。而且家庭一定要有运动的氛围，这样的话才能调整到健康体重。孩子在逐渐长重的过程中，要按照生长曲线的规律。而且所有家庭成员需注意保持体重，让老人尽可能不失肌肉。

我们如果要能以居民膳食指南作为蓝本，考虑到全家庭成员，家庭健康能够做到的话，其实营养管理是第一步，整个家庭氛围是第一步。我们的健康得到保证了，那我们家庭的愉快，所谓家庭的和睦就能做到了。

今天给大家介绍到这里，如果有什么特殊的需要我们帮助您的，跟我联系。

再次谢谢大家！